Как развить гибкость?

РДК-развитие двигательных качеств.

ГИБКОСТЬ –КАК ОСНОВА В ЕДИНОБОРСТВАХ

Гибкость –это способность выполнять движения с большей амплитудой, конечно нет двух похожих людей с одинаковыми данными, человек обладающий хорошей гибкость в одних суставах, может оказаться совсем не гибким в других. Гибкость зависит от анатомо-физиологических особенностей суставных поверхностей и окружающих суставов мягких тканей, а также от функционального состояния центральной нервной системы, регулирующей тонус мышц. Не мало важным для занимающихся единоборствами является гармоничное состояние всего организма, связующим звеном всего тела это- фасций (вид соединительной ткани которая обволакивает нервы, сосуды, связки, органы и мышцы и образует своеобразный мягкий каркас для всех этих систем в нашем теле. Она преимущественно состоит из коллагеновых и эластических волокон, переплетающихся в разных направлениях и образующих плотные сети окутывающий каждую мышцу. У этой ткани множество функций: она фиксирует органы и мышцы, сохраняя их на своих местах, и разделяет их по зонам, обволакивает всё тело под кожей и определяет его форму, защищает нервные окончания, участвует в водно-солевом обмене). Нейронные связи помогают увеличить силу, скорость и улучшить гибкость. Научиться использовать в каждом даже простом движении все тело, задача не простая, занятия единоборствами в частности каратэ-до, поможет этого достичь, а также улучшить здоровье, добиться физического и спортивного долголетия. Помимо эстетической стороны, которая, безусловно, важна, стоит помнить, что здоровая фасция необходима и для хорошего состояния тела, в частности внутренних органов, связок, суставов, сухожилий, сосудов. Когда волокна подвижны и эластичны, они активно участвуют во внутреннем обмене и бесперебойно питают ткани необходимыми микроэлементами. Когда соединительная ткань натренирована, разные её части могут работать согласованно и при необходимости компенсировать слишком большое напряжение одной зоны, равномерно распределяя нагрузку на всё тело. Это помогает нам избегать травм во время тренировок и повседневных дел и гораздо быстрее восстанавливаться, если травмы всё же были получены. Про фасции еще недавно речь практически не велась, только в узких специализированных организациях, изучая анатомию и физиологию человека, я также поверхностно обращал на это внимание. Все начало меняться после учебно-тренировочных –методических семинаров у Олега Алексеевича Цоя. Оказывается, вся система восточных единоборств, йога, мануальная медицина, завязана на использовании фасций и знаний об этом. Не все Японские мастера раскрывают секреты и методики правильных тренировок…(Догнать японских мастеров не представляет возможности, но приблизиться мы просто обязаны). Поскольку фасция – эластичная, но достаточно плотная структура, ей необходимы усилия, время и амплитуда, чтобы принять новую, нужную форму, а затем восстановиться и образовать новые волокна. Поэтому, тренируясь и растягиваясь, надо стараться доходить до своего максимума и слегка выходить за его пределы. При этом мы должны ощущать не боль, а приятное напряжение и растяжение. Очень важно делать всё медленно и постепенно, чтобы коллагеновые и эластичные волокна успевали потянуться. Эффективно работают многократные повторения правильных движений и долгое нахождение в той или иной позиции. Начиная с обычных стоек и передвижений плюс правильное дыхание строиться вся тренировка, кихон, ката и кумитэ, все работает, через фасции. Владея даже не большими знаниями, при отработке технических элементов появляются новые ощущения, позволяющие улучшить технику.  Эту информацию, мы используем на тренировках, и для улучшения гибкости.

 Гибкость изменяется в течении суток: ее показатели минимальны утром и максимальны вечером, от этого зависят показатели спортсменов на соревнованиях, адаптацией служит изменения времени тренировок, особенно в предсоревновательный период, для быстрого «включения», всех систем организма в нужное время. Специальные упражнения для развития гибкость включаются в подготовительную часть тренировочных занятий и в утреннюю зарядку, не надо забывать, что и в течении всей тренировки гибкость продолжает развиваться, все взаимосвязано.

Для воспитания гибкости используем на занятиях специальные упражнения и методические приемы, конечно берем за основу индивидуальные способности и физические качества:

- активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой

- повторные пружинящие движения

-инерция движения (махи ногой вперед, назад, в сторону)

- Конкретные задания- ориентиры (махи, наклоны – до касания носочка ноги, любого предмета и т.д.)

- применение отягощений или препятствий (резиновые жгуты, утяжелители, различные приспособления, улучшающие подвижность в суставах)

- активная помощь партнера

- дополнительные внешние опоры

Конечно все это невозможно, или будет мало эффективно без разминки и разогревающих упражнений, особенно в детском возрасте. Основным фактором тренировочного процесса является профилактика травматизма наиболее оптимальный возраст для развития гибкости – детский и юношеский. Гибкость, приобретенную в это время, несложно поддерживать в течении всего периода занятий спортом, и даже улучшать при постоянных тренировках.

 Необходимо выполняйте разогревающие упражнения в начале каждой тренировкой. Не разогревшись, невозможно достичь той гибкости, на которую мы обычно способны. Не надо жалеть времени для того, чтобы разогреться тщательно и полностью. Одной из главных причин травматизма является неправильное выполнение разогревающих упражнений или полный отказ от них. Наш организм не может функционировать динамично в обычном для него расслабленном состоянии. "Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость- это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана, прежде всего, с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. Различают динамические, статические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

Гибкость существенно зависит от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 14-15 лет, затем стабилизируется, а после 25-28 лет, если не выполнять упражнений на растягивание, начинает снижаться. Но если вы будете регулярно заниматься упражнениями на развитие гибкости, то даже в возрасте 35-40 лет гибкость может повышаться и даже превосходить тот ее уровень, который был у вас в юные годы.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок."

Три типа растяжки

Принципиально существуют три типа растяжений:

— статические

— динамические

— баллистические

При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют митотический рефлекс (локальный механизм обратной связи, который сохраняет длину мышцы постоянной при воздействии внезапной нагрузки без участия сознания) и вызывают в мышцах скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.

При динамических растяжениях мышцы удлиняются до максимально возможных для них пределов. Выполнение динамических растяжений ведет к повышению гибкости, однако такими упражнениями нужно заниматься очень осторожно, следя, чтобы они не превратились в баллистические и под наблюдением инструктора. Для правильного выполнения динамических растяжений сосредоточьтесь на плавности движений, не вызывающих в мышцах резких напряжений. Примерами динамических растяжений могут быть такие упражнения, как поднимание ног и коленей и вращение руками и торсом.

При выполнении статических растяжений нагрузка на мышцы строго контролируется. Определенная мышца или мышечная группа растягивается до появления в ней легкой боли и удерживается в этом положении на десять-шестьдесят секунд. Выполняя статические растяжения, тщательно расслабляйте тренируемые мышцы и дышите как можно глубже. Особенно это касается выполнения шпагатной растяжки, т.к. в выполнении шпагата участвуют тазобедренные суставы, очень сложные по своему строению.

Занятия по развитию гибкости начинайте с нескольких минут активной двигательной деятельности, направленной на ускорение кровообращения. Ускоренный ток крови повышает мышечную эластичность. Затем переходите к расслабляющим суставы упражнениям, после которых выполняйте динамические растяжения для развития мышечной подвижности. Если вы работаете исключительно над гибкостью, завершайте тренировку статическими растяжениями. В конце любой тренировки проделайте несколько легких статических растяжений для расслабления и восстановления тонуса мышц.

Предостережения:

Не перенапрягайтесь. В тренируемых мышцах должно ощущаться легкое жжение или натяжение. Оно не очень приятно, но вполне переносимо.

Не подпрыгивайте во время растяжений. Прыжки заставляют мышцы напрягаться, повышая риск травматизма. Точно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Каждую мышцу можно растягивать правильно и неправильно. Упражнения для развития гибкости разработаны таким образом, чтобы обеспечивать максимальное растяжение мышц при минимальном риске травмировать их.

Растяжения, в которых, участвует сила тяжести, выполняйте с предельной осторожностью и только после проведения тщательной разминки. К подобным растяжениям относятся такие упражнения как, например, шпагаты, при выполнении которых сила тяжести увеличивает нагрузку на растягиваемые мышцы. Во время выполнения упражнений на растяжение вы не должны чувствовать боли в суставах. В противном случае немедленно прекратите выполнять упражнение. Выполняя упражнения для развития гибкости, включающие в себя наклоны, всегда сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице. Поясницу очень легко травмировать.

В домашних условиях при самостоятельных занятиях, не менее десяти-двадцати минут уделяйте таким активным двигательным упражнениям, как бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и аэробика, и лишь потом переходите к растяжкам и другим упражнениям, требующим физического напряжения. Эффективные разогревающие упражнения почти на два градуса повышают температуру тела. Когда вы почувствуете, что все ваше тело покрылось испариной, можете быть уверены, что разогрелись достаточно.

Как только разогревающие упражнения повысят температуру тела, в нем произойдут определенные изменения, благодаря которым оно будет готово к активной физической деятельности:

1) повысится пластичность мышц, что позволит им быстрее сокращаться и расслабляться в течение продолжительного периода времени;

2) повысится механическая работоспособность;

3) усиленный ток крови повысит насыщаемость мышц кислородом;

4) ускоренное кровоснабжение снизит содержание в организме молочной кислоты, что улучшит работу мышц и уменьшит в них ощущения боли и закрепощенности после выполнения упражнений;

5) увеличится эластичность сухожилий и связок;

6) улучшится сердечно-сосудистая деятельность, что позволит выполнить больший объем физической работы.

Все эти изменения необходимы для безопасного и эффективного осуществления напряженной физической деятельности. Чем лучше мы разогреемся, тем качественнее выполните последующие упражнения. Если вы посчитаете, что у вас нет времени на разогревающие упражнения, подумайте о том, сколько времени вам придется затратить на восстановление порванных мышц и связок.

Существует три вида разогревающих упражнений: пассивные, неспециализированные и специализированные.

1. Пассивными разогреваниями являются такие, при которых температура тела повышается не от физической активности, а под воздействием на него внешних факторов. Этими факторами могут быть сауна, горячий душ или мази. За исключением некоторых особых случаев, такие разогревающие упражнения являются наименее эффективными, поскольку они повышают температуру тела без вовлечения в двигательную активность суставов и мышц.

2. Неспециализированные разогревающие упражнения охватывают большие группы мышц и не направлены на подготовку организма к выполнению определенных упражнений. Примерами неспециализированного разогревания могут быть плавание, езда на велосипеде, бег трусцой и общая двигательная деятельность. Такие упражнения полезно выполнять перед тренировкой, так как они не требуют большого напряжения и достаточно эффективно разогревают тело.

3. Специализированные разогревающие упражнения направлены на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые в первую очередь будут задействованы в тренировке. Например, перед отработкой ударов ногами в единоборствах разогреваются главным образом ноги, перед борьбой особое внимание уделяется торсу и рукам, перед занятиями рукопашным боем разминается верхняя часть корпуса. Специализированные разогревающие упражнения следует выполнять после неспециализированных. Это наиболее эффективные из всех упражнений, поскольку они повышают работоспособность мышц, снижают риск травматизма редко используемых мышц и суставов и улучшают нервно-мышечную координацию.

Заканчивая неспециализированные разогревающие упражнения, переходите к специализированным упражнениям на гибкость, выполняя вращения суставов, динамические и статические растяжения, и обязательно мысленная Концентрация совместно с самим натяжением при растяжке является обусловленным фактом.

Эта информация конечно не раскрывает все многообразие принципов и форм развития гибкости, но, если следовать этим знаниям и применять при выполнении различных комплексов, (даже своих любимых упражнений), вы сможете добиться более лучших и безопасных результатов.